为什么在沙发上睡着很容易，在床上睡着很难？-手机云川网

疲惫的一天结束，你瘫在沙发上想刷会儿手机，却不知不觉进入了梦乡；而真正躺到床上准备好好睡一觉时，却辗转反侧难以入眠。这种奇怪的体验背后，隐藏着睡眠科学的奥秘。

晚饭后，你舒服地陷在沙发里，电视播放着轻柔的背景音。不知过了多久，手机从手中滑落，你已进入梦乡。但当您决心“正式”睡觉，走进卧室躺在床上后，却发现自己异常清醒，睡意全无。

这种现象并非个例。2023年的一项调查发现，在有睡眠问题的人中，有36%的人是因为担心睡不着而无法入睡。这些尽管在床上睡不着的人，在办公室、电影院、公交车，甚至聚会场所却都有可能睡着。

01 睡眠压力，与腺苷的积累过程

人体内有个“睡眠计量器”，科学上称为睡眠压力。清醒时间越长，睡眠欲望就越强。这过程涉及复杂的生化反应，关键物质是一种叫做腺苷的分子。

腺苷是一种神经传递物质，在人清醒时会在大脑中不断累积。当你入睡时，腺苷含量会降低，帮助睡醒后恢复精神饱满状态。腺苷积累越多，你的睡眠压力就越大。

傍晚时分，你已经保持了十几个小时的清醒状态，腺苷积累达到了相当水平。此时坐在舒适的沙发上，睡眠压力自然释放，让你很容易入睡。

沙发不会像床那样给你“必须要睡着”的焦虑。而这种“必须要睡着”本身也是一种焦虑来源。

当你担心睡眠不足或入睡速度不够快时，就可能会产生这种焦虑。躺在床上时，意味着一天正式结束了。

工作压力、即将到期的任务，这些想法会在脑海中浮现，让你辗转反侧。时间一点点过去，你开始担心自己的睡眠质量，本该有7小时的睡眠时间只剩6小时。

你担心睡眠不足会影响第二天状态，于是变得更加焦虑。强迫自己放空大脑，却无济于事，夜晚就在这样的焦虑中艰难度过。

沙发通常位于房间角落或靠墙位置，能减少噪音和光线干扰，让人更容易入睡。而床上可能会受到周围环境更多干扰。

傍晚昏暗的光线、适宜的温度、电视或手机里传来不大不小的催眠声音，这些都为在沙发上入睡创造了理想条件。

柔软的沙发提供恰到好处的包裹性，让人感到更加放松和自在。而床上环境可能更正式，让人不由自主地产生紧张感。

大脑会形成强烈的环境关联。床的使用方式严重影响我们的睡眠联想。

如果你经常在床上玩手机、看电视或工作，大脑就不会将床与睡眠直接关联。这会导致即使躺在床上，大脑也不会自动进入睡眠模式。

沙发则通常与放松、休闲相关联。坐在沙发上时，大脑更容易进入休息状态，不会触发工作压力或焦虑情绪。

营造适宜的睡眠环境至关重要。保持卧室温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头，正确的睡眠姿势可避免对身体造成不必要的压力。

黑暗的房间可以提示身体生成褪黑素，有助于更快入睡。安静的环境对睡个好觉至关重要，如果无法控制噪音，可以考虑使用耳塞或白噪音机。

建立良好的睡眠习惯同样重要。尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持作息的一致性。对于有午睡习惯的人，尽量将午睡时间控制在20-30分钟。

尽量只使用床来睡觉和亲密活动。这有助于让大脑将床联想到放松而不是清醒活动。

调整饮食和运动习惯也能改善睡眠。避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物。尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品。

适度的体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，建议上午运动并接受光照，有助于充分生成机体内源性动力维持夜间睡眠。但不建议夜晚进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。

尝试有效的放松技巧可以帮助入睡。身体扫描法可以培育我们对身体的知觉力，从而放松身心，起到助眠，缓解焦虑的效果。

“478”呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发，熟练后可有效调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。但需要注意的是，有心脏疾病或呼吸道疾病的患者不宜过久憋气。

工作日午后，一位程序员在办公室椅子上打盹。他昨晚在床上辗转反侧两小时无法入睡，现在却能在嘈杂的办公室里轻松小睡。
不是床的错，而是心理压力偷走了他的睡眠。

睡眠专家发现，睡眠好的人睡前会出现“幻觉”，脑海中浮现一些脱离实际、毫无逻辑的事情。而睡眠不好的人则表示自己会在睡前做计划和尝试解决问题。

让大脑从逻辑思考转向漫无目的的游荡，才是入睡的真正关键。