吃出彩虹：用五彩食物打造健康基石-手机云川网

餐盘中的色彩不仅是视觉的盛宴，更是健康的密码。

今年春节期间，我去看望老友，被他热情留下吃便饭。餐桌上色彩鲜艳，素多荤少，很配我胃口。老友说这叫“彩虹饮食法”，他已经坚持了两年多，年度体检的多项指标明显好转。

美国癌症协会推荐的“彩虹饮食法”，简单来说就是把食物分为红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色五种颜色。每种颜色代表不同的植物营养素，通过搭配多种颜色的食物，确保营养均衡。

01 五色食物，健康基石

彩虹饮食法建立在科学基础上，不同颜色的食物含有不同的营养素和植物化学物质。这些天然色素不仅是自然的调色板，更是健康的守护神。

世界卫生组织早已发布声明：癌症发病因素中60%取决于个人本身的生活方式，其中饮食因素占首位！

人体必需的营养素近50种，缺一不可。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素，因此食物多样化是平衡的最基本要求。

彩虹饮食法建议人均每日需摄取5至13份“彩虹食谱”中的食物（1份约等于100克），覆盖红、橙黄、绿、紫黑和白五种颜色。

红色食物包括番茄、桑葚、红枣、山楂、红苹果、草莓、牛肉、羊肉等。这些食物富含天然铁质和优质维生素，具有提高免疫力、抗氧化、降血脂的作用。

朋友周一午餐谓之“红色热情”，菜单包括番茄炒蛋、红椒肉丝，春天饭后吃草莓，夏天饭后吃西瓜。这些食物富含番茄红素和维生素C，有助于心脏健康和免疫力提高。

红色食物中的抗氧化物质可有效对抗体内自由基，对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用，可提高人体免疫力，预防感冒。

橙黄色食物包括胡萝卜、南瓜、玉米、小米、芒果、柑橘等。它们富含β-胡萝卜素、维生素C和维生素B。

朋友周二午餐名为“橙色活力”，包括胡萝卜炖牛肉、南瓜汤和芒果沙拉。橙色食物富含β-胡萝卜素和维生素A，有利于视力和皮肤健康。

研究表明，黄色果蔬的优势在于富含维生素A和D、纤维素、果胶，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，保护胃肠黏膜，对防止消化道肿瘤有一定作用。

绿色食物包括菠菜、西兰花、青椒、黄瓜、猕猴桃等。它们富含膳食纤维、叶酸、维生素和叶黄素。

朋友周三午餐是“绿色清新”，包括清炒菠菜、青椒豆腐干、西兰花等绿叶蔬菜，饭后吃一只猕猴桃。绿色食物富含叶绿素、维生素K和叶酸，有助于骨骼和血液健康。

绿色食物含有丰富的叶绿素，是一种抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用。叶酸对造血功能、保护心血管健康有重要作用，还能预防胎儿神经管畸形。

紫黑色食物包括黑豆、黑木耳、黑芝麻、紫甘蓝、茄子、蓝莓等。这些食物富含花青素，具备很强的抗氧化能力，能增强血管韧性。

朋友周四午餐是“紫蓝浪漫”，有紫甘蓝、茄子等。紫色食物富含花青素，能抗氧化。

紫黑色食物含有丰富的花色苷、多酚类植物化学物质，具有抗氧化作用，能减少自由基对身体的损伤，保护血管内皮细胞，改善认知，提高记忆力。

白色食物包括鸡肉、鱼肉、大米、山药、莲子、杏仁、洋葱、牛奶等。白色食物大多含有钾、膳食纤维，有助于维持良好的血液环境，减少脂肪附着。

朋友周五午餐是“白净纯正”，有白萝卜、花椰菜、白菜、蘑菇、茭白、莲藕等可选择。白色食物能增强免疫力。

白色食物含有较多植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以刺激增强身体免疫功能，促进NK杀伤细胞能力，促进抗体形成，对免疫调节有较好作用。

要实现彩虹饮食，并不需要复杂的规划。朋友根据夫妻俩的体质情况，细心安排好一周菜谱，购买各种适量的蔬菜，家里每天有“彩虹”。

他拿出用彩笔涂色的一周菜单，只见排得满满当当，简直像一道七色彩虹映入眼帘。

选购食材时要注意三点：重鲜（选择新鲜、应季的蔬菜和水果）；选色（多选择深颜色的蔬菜，占一半以上）；多品（挑选和购买蔬菜时要多变换，每天达到3-5种）。

烹饪时要注意：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，避免油炸，享受食物天然美味。

朋友提醒：“天上没有过夜的彩虹”，饭桌上的“彩虹”也不能过夜，吃不完别放冰箱隔天再吃。新鲜的“彩虹”才会带来健康效果。

周末来临，朋友的餐桌变成了“彩虹全景”：番茄牛腩、胡萝卜玉米排骨汤、清炒西兰花、紫甘蓝拌豆腐、蒜蓉粉丝蒸扇贝，饭后一盘五彩水果拼盘。

这些菜可以不断调整翻花样，目的是摄入多种颜色的食物以确保营养均衡。美国相关饮食指南建议人均每日摄取5～13份色彩丰富的果蔬（1份约等于100克）。

研究人员跟踪500名上班族发现：每周吃满5种颜色食物的人，肠道菌群多样性是单色饮食者的3倍。