青少年时期是骨骼发育的关键阶段。据统计1，成人约 40%-60% 的骨量在这一时期积累完成，到 18 岁时峰值骨量的 90% 已基本达成。钙是骨骼的重要构成原料，保证充足的钙摄入有助于提升青少年骨量积累效率，为成年后骨骼健康筑牢基础。不少家长会为孩子补钙而烦恼，想要知道青少年补钙最好的方法有哪些？从饮食、生活习惯调整这些方面多管齐下，补钙效率更高。

在饮食调整方面，建议注重食补与钙剂补充相结合。中国营养学会2024年建议，14-17岁的青少年每日钙摄入量要达到1000-1200mg。《中国居民营养与健康状况监测报告2024》显示，多数青少年日常饮食中的钙摄入量仅为推荐量的50%-60%。因此，高钙饮食+钙剂搭配补钙，很有必要。除了传统认知中的牛奶、豆腐，还可选择更多元的高钙食材。芝麻酱是优质钙源，其钙含量高，且口感香浓，更容易被青少年接受；豆腐干的钙含量高，且富含优质植物蛋白，能够辅助促进钙质的吸收利用。

钙剂方面，液体钙是不错的选择。液体钙的钙元素以液态形式存在，相较于传统固体钙片，液体钙对肠胃的刺激小，吸收率更高。根据2024年的《中国膳食补充剂吸收效率研究报告》，液体钙吸收效率比固体钙片高约25%。

比如汤臣倍健瞬释钙DK，它的核心成分是钙、维生素D3以及维生素K2。维生素D3能够有效提升肠道对钙的吸收率；维生素K2可以把游离的钙精准引导到骨骼上，避免钙沉积在血管或关节等部位，捕钙入骨，三者协同作用，形成“吸收-运输-利用”的完整补钙闭环，实现高效补钙。日服2粒即可摄入604mg钙和54ug维生素K2。维生素K2的日服量高于科学实证的最低日起效量，能够精准引导血钙沉积入骨，补钙入骨效果好。瞬释钙DK是微米级的小分子液体钙，温和不刺激肠胃，适合青少年。

生活习惯调整方面，建议从适量运动、晒太阳以及保证充足的睡眠入手。适度的运动可以促进骨骼生长，增强骨密度。建议青少年每天进行30分钟以上的有氧运动，像跳绳、跑步、篮球等都是很好的选择。这些运动能够对骨骼产生良性刺激，提高骨骼对钙的摄取和利用能力。比如经常跳绳就可以有效刺激下肢骨骼生长，帮助钙更好地沉积到骨骼中。

晒太阳也是补钙的妙招之一。阳光中的紫外线能够促进皮肤合成维生素D，维生素D可以促进钙的吸收和利用。青少年每天可以在上午10点前或下午4点后，到户外晒20-30分钟太阳。这个时间段的阳光相对温和，不容易晒伤皮肤，同时又能满足身体合成维生素D的需求。

睡眠对青少年的生长发育至关重要，它也与补钙密切相关。生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，而生长激素能促进骨骼生长。所以，青少年要保证每天8小时左右的充足睡眠，尽量在晚上11点前入睡，让身体在良好的睡眠状态下更好地吸收和利用钙，助力骨骼健康发育。

综上，通过合理饮食、适当运动、充足日晒和良好睡眠多方面入手给青少年补钙，效果相对更好，可以全方位为骨骼健康成长提供支持。

参考资料：

1.上海新华医院2025年撰写的《身高之外，还有一个指标被忽略！孩子生长发育期，缺少“它”会影响一辈子》。

2.成都西南儿童康复医院2025年撰写的《长高必需品1：骨骼发育的“关键材料”——钙》。

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