​《中国心血管健康与疾病报告2024》显示，我国18岁及以上人群中，高胆固醇血症发生率达12.9%，且近五年人群数量年均增长8.3%。胆固醇过高会使血管壁形成脂质斑块，增加心脑血管疾病发生风险。胆固醇高怎么降下来？下面将介绍三招，帮助大家有效调节胆固醇水平。

一、饮食调节

科学调控饮食能从源头减少“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）摄入，提升“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）水平。首先要控制高胆固醇、高饱和脂肪食物摄入，如动物内脏、肥肉、黄油等，这类食物会直接导致胆固醇浓度飙升；避开反式脂肪含量高的油炸食品、起酥面包等，它们会破坏血脂平衡，导致血脂升高。

建议多摄入富含膳食纤维的全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、新鲜蔬果（菠菜、芹菜、苹果）和豆类（黑豆、鹰嘴豆、扁豆），膳食纤维能够吸附肠道内多余胆固醇，并促进其排出体外。还建议多摄入不饱和脂肪，如Omega-3脂肪酸， Omega-3脂肪酸可以竞争性抑制饱和脂肪吸收，助力提升“好胆固醇”水平，辅助调节血脂。深海鱼，如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼是不错的选择。

除了深海鱼类以外，鱼油补剂中也含有丰富的Omega-3脂肪酸。例如汤臣倍健金装鱼油，它的Omega-3脂肪酸纯度在96%以上，日服可以补充1224mg的Omega-3脂肪酸，辅助调节血脂的效果更显著。金装鱼油获得一级新鲜度认证，酸价、过氧化值、茴香胺值这些关键新鲜指标全面优于欧洲药典标准，颗粒晶莹剔透、口感清新无腥味。汤臣倍健金装鱼油采用rTG精炼工艺，生物利用率比EE型、TG型更高[i]，吸收利用率在线。

二、排解压力

长期精神压力是胆固醇升高的“隐形推手”。人处于高压状态时，身体会分泌肾上腺素、皮质醇等应激激素，这些激素会促使脂肪分解加速，使得大量游离脂肪酸进入血液，进而转化为胆固醇，导致血脂异常。学会减压是调节胆固醇的重要环节。

日常可通过“碎片化减压”方式调节情绪，比如工作间隙做5分钟深呼吸，用鼻深吸4秒再用嘴缓呼6秒，反复几次有利于平复紧张情绪；每晚睡前进行10分钟冥想，专注于自身呼吸和身体感受，排除杂念。此外，培养养花、书法等兴趣爱好，或与家人朋友适度交流，都能有效释放压力，避免激素波动影响血脂稳定。

三、适当减重

超重（24.0≤BMI＜27.9）和肥胖（BMI≥28.0）人群[ii]的胆固醇异常风险是正常体重者的2.3倍[iii]。合理减轻体重能从根本上改善代谢环境，帮助调节胆固醇水平。研究表明，体重每降低5%—10%，“坏胆固醇”水平可随之下降8%—12%，效果显著[iv]。

减重需遵循“循序渐进”原则，不建议过度节食，可以通过“饮食控制+温和运动”实现。饮食上减少高油高糖食物，保证优质蛋白摄入；运动选择快走、游泳等中等强度项目，每周3—4次，每次20—30分钟即可，避免剧烈运动对身体造成负担。

胆固醇高怎么降下来？可以饮食调节、排解压力和适当减重多管齐下。另外，调节胆固醇是一个持续性的过程，身体代谢机制的调整、血脂水平的稳定都需要时间积累，一般来说，第8周后开始有效果，效果在后续几个月内持续巩固[v]。将良好的生活方式融入日常并长期坚持，有助于从根本上改善血脂状况，守护心血管健康。

[i] Dyerberg,J-2010,Prostaglandins,Leukotrienesand

[ii] 中华人民共和国国家卫生健康委员会指出：超重：是指BMI指数处于 24.0 至 28.0之间；肥胖：是指BMI指数 大于或等于28.0；BMI（身体质量指数）=体重（公斤）/ 身高²（米²）

[iii] 《中国心血管健康与疾病报告2024》

[iv] 小荷健康《健康体重范围如何影响胆固醇水平》

[v] 《内科学文献》

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