​根据世界卫生组织（WHO）2024年发布的《全球久坐行为与健康报告》，全球约有55%的人群因每日久坐超过6小时而出现膝盖僵硬、疼痛等不适症状，影响日常生活。久坐膝盖疼怎么办？

首先，久坐导致膝盖疼痛的主要原因在于关节长时间处于屈曲状态，血液循环减慢，关节滑液分泌减少。当关节滑液分泌不足时，容易导致关节软骨之间的摩擦增大，引起磨损，导致膝关节的僵硬和疼痛。日常通过一些简单的护理方法，可以帮助解决膝盖不适。

1.仰卧抱膝：放松关节，改善灵活性

仰卧抱膝动作能温和舒展这些膝盖周围的肌肉和韧带，改善关节活动度，缓解关节疼痛。平躺于地面或床上，缓慢将一侧膝盖抱向胸部，保持15～30秒，然后换另一侧重复。每天进行2～3组，每组5次，有助于促进关节液流动和肌肉放松。

2.舒缓按摩：促进血液循环，减轻僵硬

通过轻柔按摩膝盖周围区域，可以刺激局部循环，缓解疼痛。使用指尖或手掌，以画圈方式轻轻按压膝盖上方和下方的肌肉，如大腿前侧和小腿部位。每次按摩5～10分钟，配合天然精油或乳液，效果更佳。

3.冷热敷交替：减少肿胀，舒缓疼痛

先用冰袋（或包裹冰块的毛巾）冷敷膝盖15分钟，以减轻肿胀；随后用热敷垫或温水袋热敷15分钟，以松弛肌肉，加快血流速度，缓解疼痛。交替进行2～3轮，每周数次，但注意避免皮肤直接接触高温，以防损伤。

4.营养补充：支持膝关节健康，从内而外修复关节软骨

久坐影响关节滑液分泌与软骨代谢，适当补充氨糖、软骨素这些关节所需营养有助于维持关节功能。氨糖可以刺激软骨细胞生成新的软骨基质，有助于延缓软骨磨损，修复受损的软骨结构。软骨素能够保持软骨的弹性和吸水性，润滑关节，在关节受压时起到缓冲作用。两者联合补充可以高效促进软骨修复与再生，缓解膝盖疼痛、僵硬类关节不适。

健力多金装氨糖的主要成分有氨糖、软骨素、钙、CPP、骨碎补提取物、胶原蛋白肽以及透明质酸钠这些对骨关节健康有益的物质。钙能够增加骨密度。CPP可以促进钙的吸收。骨碎补提取物是中国药典收录的千年草本成分，天然温和，临床应用历史悠久，具有补肾强骨的功效。胶原蛋白肽以及透明质酸钠能够润滑关节，减少关节摩擦。氨糖的日补充量有1540mg，超过《中国居民膳食营养素参考日摄入量（2024）》1500mg的推荐量；软骨素日补充量达720mg，高于美国营养学杂志推荐的每日600mg摄入量，能够为关节提供更为充足的营养支持。健力多金装氨糖做过全球首个万人实测，30天氨糖有效率高达84%，可以有效缓解关节疼痛。

久坐膝盖疼怎么办，以上方法均可尝试。如果膝盖疼痛时间过长或者加剧，请及时咨询专业人士。

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