《中国老年膝关节骨关节炎诊疗指南（2024版）》数据显示，我国60岁以上人群中，膝盖疼痛发生率达72%，58%的老人会通过按压、揉搓缓解不适，而错误处理导致关节活动受限的比例高达41%。老人膝盖疼怎么办更好呢？

首先，随着年龄增长，老人的膝关节已进入自然退化阶段，不仅软骨含水量下降，半月板弹性减弱，韧带支撑力降低，更关键的是，软骨修复的核心营养素氨糖的合成能力逐年下降，流失速度却逐年加快，软骨自我修复能力严重不足。这种情况下，盲目揉搓易导致本就脆弱的软骨碎片移位，加重滑膜刺激，加速软骨损伤。

老人缓解膝盖疼建议内调外养结合，通过补充营养素修复软骨根基，同步借助科学手段缓解表层疼痛，协同养护关节。首先，建议及时补充关节核心营养素，比如氨糖与软骨素。《中国骨关节炎诊疗指南（2024版）》明确提出，这两种成分是软骨修复的黄金搭档。氨糖作为软骨合成的原料，能够刺激软骨细胞活性，促进蛋白多糖生成，促进软骨修复与再生；软骨素可以增加关节滑液分泌量，让关节在活动时减少硬摩擦，维持软骨的弹性和水分，并起到“衬垫”作用。

日常饮食中，动物软骨、贝类及深海鱼类等食物虽含有一定量的氨糖，但是日常难以通过饮食持续、足量地获取。一方面，这类食物在高温烹煮中易导致活性降低，营养大打折扣。另一方面，根据中国膳食指南的数据，成人日均从食物中摄取的氨糖不足200毫克，远低于国际骨关节炎协会建议的每日1500毫克推荐摄入量。氨糖软骨素制剂是一种有效且便捷的补充方式。

例如健力多金装氨糖，它的主要成分有氨糖、软骨素、骨碎补提取物、钙、CPP、胶原蛋白肽以及透明质酸钠，可以软骨硬骨一起补，全面养护关节。钙可以增加骨密度。CPP作为“矿物质载体”，能够提高添加的钙的生物利用率，帮助钙质有效沉积于骨骼，增强骨密度和韧性。独有的《中国药典》骨碎补提取物具有抗炎止痛，补肾强骨的功效。胶原蛋白肽与透明质酸钠则为关节提供了双重润滑保障。值得一提的是，金装氨糖的氨糖的日服量达到1540mg，满足国际权威期刊《柳叶刀》推荐的每日1500mg起效量；软骨素的日服量达到720mg，高于国际权威营养学期刊《营养学杂志》推荐的600mg每日起效标准，二者协同能有效修复软骨。颗粒迷你，方便吞咽，易于长期坚持。

外养则聚焦即时缓解疼痛，方法需兼顾安全与温和，适配老人身体特点。温敷镇痛是优选，推荐热水袋隔巾敷法，将60℃左右的热水灌入热水袋，用毛巾包裹后敷于膝盖，温度以皮肤感受温热不烫为宜，每次20分钟，每日2次。这种方式能让膝关节周围血管扩张，提升血液循环速度，缓解膝盖僵硬疼痛。

日常建议老人坚持减负式锻炼，通过增强肌肉支撑减少关节压力。坐姿踢腿更适合老人，坐在高度适宜的椅子上，背部挺直，双脚平放地面，缓慢抬起一条腿至与地面平行，保持2秒后缓慢放下，每条腿做10次为一组，每日3组。这个动作能够强化股四头肌，且无需膝盖承重，安全性极高。

面对膝盖疼，内调外养的同时，日常也要注意防护。日常走路的时候，确保膝盖的朝向与脚尖一致，避免内扣或外撇；选择具备良好缓震功能的运动鞋，以减少走路过程中对膝盖的冲击力；在空调房或天气转凉时，注意膝盖保暖，盖上毛毯或者穿上护膝，尽量避免膝盖受凉。

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