​14-17岁青春期是青少年骨骼发育的黄金期，对钙的需求量显著提高1。但是《中国青少年骨骼健康白皮书（2024）》指出，我国12-18岁青少年日均钙摄入量仅为推荐量的50%-65%。青少年缺钙会影响骨骼发育，引发腿部抽筋、注意力不集中等问题。饮食结构调整是基础且可行性很高的补钙方式，那么，青少年补钙吃什么好？

从膳食结构调整方面来说，青少年补钙建议以食补为主，钙剂为辅，双管齐下，提高补钙效率。

食补是青少年补钙的重要途径，像乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等都能够提供丰富的钙：

1.乳制品：250ml的纯牛奶即可提供约250mg优质钙，人体吸收率高，建议每日摄入300-500ml。

2.豆制品：可以选择豆腐干、卤豆腐等，豆腐干的钙含量很高，每100g就能够提供300-400mg钙。

3.深绿色蔬菜：摄入深绿色蔬菜也能够为人体补充不少的钙，像芥菜每100g含钙230mg，在焯水去除大部分草酸后，清炒即可。

4.海产品：作为天然的高钙矿，虾米每100g的含钙量高达991mg，煲汤、做馅、蒸蛋时撒入少量，提鲜又补钙。

5.坚果种子类：坚果种子类食物含钙丰富，如杏仁每100g含钙约264mg，每日睡觉前吃20-30g可以补充50-70mg钙。

青少年的肠胃尚处于发育阶段，消化能力偏弱，很可能出现光补不吸收的问题，此时选择合适的钙剂很重要。那么，青少年钙片怎么选更好呢？在众多剂型中，液体钙无疑是很好的选择。与固体钙相比，液体钙分子较小，吸收效率更高，可以快速释放，无需胃酸大量参与。2024年《柳叶刀》相关综述显示，液体钙吸收率较部分固体钙（如碳酸钙）高出约10%-15%，消化压力更小，适合消化系统仍在发育的青少年。

汤臣倍健瞬释钙DK是一款温和好吸收的液体钙剂，它的主要成分有钙+维生素D3+维生素K2，维生素D3可以将钙引入血液；维生素K2能够将血钙转化成骨钙，促钙成骨。每天2粒可以补充604mg钙、10.4微克维生素D3、54μg高活性维生素K2，高于45ug科学实证的日起效量，补钙入骨的效果更好。

青少年补钙，膳食是根基，确保每日摄入足量奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、适量海产品和坚果，再服用液体钙类的钙剂高效填补缺口，有利于满足青少年激增的钙需求。平时也要规律运动，每周打2-3次，每次1-2小时排球或者篮球，能够刺激骨骼生长，提高补钙效果。

参考材料：

1《中国居民膳食营养素参考摄入量（2024版）》指出14-17岁青少年每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克。这相较于普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量800毫克更高，体现了该阶段青少年对钙的需求量更大。

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