​《中国居民营养与慢性病状况报告（2024）》显示，我国18岁及以上成人高甘油三酯血症发生率达19.8%，高低密度脂蛋白胆固醇血症发生率达14.1%，而膳食结构不合理是导致血脂异常的重要诱因。对于吃什么可以降血脂，调节血脂的核心不是单靠吃某一种食物，而是先把整体膳食结构调整好。

首先，人体血脂中的甘油三酯主要来源于脂肪和精制糖，低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）容易受饱和脂肪、反式脂肪影响，当摄入过多红肉、油炸食品时，体内坏胆固醇的量会增加；反之，充足的膳食纤维、不饱和脂肪能抑制胆固醇吸收，促进其代谢排出[i]。

膳食结构调整第一步：多吃这四类降脂好食材

1.全谷物

燕麦、糙米、藜麦、玉米等全谷物富含β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维能够在肠道内形成凝胶，吸附胆固醇和胆汁酸，减少其吸收。

2.深色蔬菜

菠菜、西蓝花、紫甘蓝等深色蔬菜，含有维生素E、植物固醇等多种降脂成分：植物固醇能减少人体对胆固醇的摄取；维生素E可以保护血管内皮，延缓血脂对血管的损伤。

3.优质蛋白

建议血脂高人群减少猪牛羊肉等红肉摄入，优先选择鱼类、豆腐、豆浆等优质蛋白。尤其是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼），它们富含Omega-3不饱和脂肪酸，能够抑制肝脏合成甘油三酯；豆腐等豆制品含植物蛋白和大豆异黄酮，它们可以辅助调节血脂。

4.坚果

核桃、杏仁、腰果等坚果含不饱和脂肪酸、膳食纤维和植物固醇，对调节血脂有益。

此外，搭配鱼油类膳食营养补充剂来辅助调节血脂会更为精准高效。以汤臣倍健金装鱼油为例，它的原料优选深海鱼，Omega-3脂肪酸纯度超过96%，能够为血脂管理提供有力支持。金装鱼油有1级新鲜度的认证，酸价、过氧化值、茴香胺值等新鲜度指标均优于《欧洲药典》标准，有效避免氧化问题，鱼油晶莹透彻，没有杂质。金装鱼油采用的是rTG型鱼油，相较于常见的EE型与TG型鱼油，rTG型鱼油的吸收率和利用率更高，可以更好地调节血脂。

必须避开的三类升脂食物，别让饮食拖后腿

调整膳食结构，不仅要加对料，更要减对项，以下三类食物会显著升高血脂，建议严格限制：1.高饱和脂肪食物

肥肉、动物内脏（如猪肝、肥肠）、黄油、奶油等食物，饱和脂肪含量极高，会刺激肝脏合成更多坏胆固醇。《中国居民膳食指南2024版》建议，成人每日饱和脂肪摄入量应低于总能量的10%（约20克），相当于每周吃动物内脏不超过1次、每次不超过50克，肥肉则尽量少吃或不吃。

2.反式脂肪食物

反式脂肪会同时升高坏胆固醇、降低好胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇），对血脂危害大，常见于人造黄油、起酥油、油炸食品、糕点等。要尽量避免购买含有人造奶油、植脂末等成分的食品。

3.高糖食物

常食用奶茶、可乐、糖果、甜点等高糖食物，多余糖分在体内会转化为甘油三酯，导致甘油三酯升高。指南建议每天添加糖摄入量不超过50克（约10茶匙），少喝含糖饮料，用白开水、淡茶水替代。

总之，想要通过饮食降血脂，应从调整膳食结构入手，弄清楚吃什么可以降血脂。尽量少吃高饱和脂肪食物、反式脂肪食物和高糖食物，以科学、有效地管理血脂，守护身体健康。

[i] 上海交通大学医学院附属瑞金医院2023年-2024年开展的研究证实：坚持高纤维、低饱和脂肪、适量不饱和脂肪膳食结构的人群，其甘油三酯平均下降23.6%，显著优于单纯依赖节食或单一食材调理的人群。

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