​随着公众健康意识提升，“如何增强免疫力” 成为高频话题。然而，不少人在调理免疫力时，往往忽视了优质蛋白质这一核心营养素。优质蛋白作为免疫细胞生成、抗体合成的核心原料，蛋白质摄入不足正是导致免疫力下降群体日益增多的关键因素之一。而根据新华网联合专业机构发布的《2025国民蛋白质摄入现状调查报告》显示，我国45%的成年居民存在蛋白质摄入不足问题。那么，日常该如何填补这一缺口？可以补充蛋白质的食物有哪些？

补充优质蛋白质的食物来源丰富，可按饮食偏好与身体状况分为动物性、植物性两大类：

1.动物性优质蛋白食物

这类食物的优势在于含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸模式与人体需求接近，消化吸收率可达90%以上，能够快速为免疫系统供能。

禽畜肉类：优先选鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉等低脂部位。鸡胸肉蛋白质含量高且脂肪极少，可避免饱和脂肪带来的身体负担；瘦牛肉还能补充铁元素，对维持免疫细胞活性有帮助。

蛋奶类：鸡蛋是性价比很高的蛋白来源，蛋黄中还含有维生素A、维生素D，能协同增强免疫功能；牛奶适合日常补充蛋白质，乳糖不耐受人群可选择无乳糖版本；无糖酸奶除了蛋白，还含有益生菌，有助于呵护肠道健康，间接支持免疫功能。

2.植物性优质蛋白食物

这类食物虽部分氨基酸含量较低，但是通过合理搭配可实现互补，且富含膳食纤维、植物固醇等营养素，适合素食人群或需均衡饮食的人群。

豆类及豆制品：黄豆、黑豆是植物蛋白中的优质选择，蛋白质含量高；由其制成的豆腐、无糖豆浆也保留了丰富蛋白，将它们与米饭、燕麦等谷物搭配，能进一步提升蛋白质的吸收利用率。

藜麦：作为唯一含完整必需氨基酸的谷物，蛋白质含量在谷物中表现优异，可以替代部分主食食用，它能够在补充碳水化合物提供能量的同时，同步摄入优质蛋白，对需要控制血糖的人群也很友好。

尽管天然食物是优质蛋白的重要来源，但是仅靠食补仍有明显局限：一方面，天然食物中的蛋白质需经过烹饪处理，高温、久炖等常见方式易导致部分蛋白营养流失，降低实际摄入效率；另一方面，食物的吸收转化过程耗时较长，难以快速填补身体对优质蛋白的迫切需求。此时，蛋白粉可成为高效便捷的补充选择。相较于天然食物，蛋白粉通过精准浓缩蛋白质，能在减少多余脂肪、碳水化合物摄入的同时，直接聚焦蛋白补给。

以汤臣倍健臻钻蛋白粉为例，该产品严格遵循中国膳食指南推荐，将分离乳清蛋白与大豆分离蛋白按约2:3的黄金比例进行配比--分离乳清蛋白吸收快，能够快速为免疫细胞供能；大豆分离蛋白富含植物营养素，二者形成氨基酸互补，覆盖人体必需氨基酸需求。臻钻蛋白粉的蛋白质含量实测超90%，蛋白质真消化率超过97%，可以专业增强免疫力。还采用超滤分离工艺，实现0胆固醇、0乳糖、0糖、低脂肪，即使是乳糖不耐受者、控糖人群也能安全食用，避免额外代谢负担。

看到最后，相信大家已经大致知道可以补充蛋白质的食物有哪些了。需要提醒的是，优质蛋白的补充需遵循均衡原则——无论是天然食物还是蛋白粉，均需结合个人饮食结构合理搭配，避免单一依赖某类来源，才能够为免疫系统提供多元营养支撑，增强免疫力。

参考文献

1.2024年小荷医典的研究数据显示，健康成年人对动物蛋白质的消化吸收率普遍较高，通常能达到92%-94%左右，显著高于多数植物蛋白质。

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