国家卫健委2024年发布的《老年骨关节健康白皮书》显示，我国60岁以上人群中，膝关节疼痛率达58.6%，近三成老人因疼痛影响日常行走，部分严重者甚至丧失独立生活能力。膝盖疼痛已成为降低老年人生活质量的“难题”。老年人膝盖疼怎么办？以下三个方法有助于缓解疼痛。

一、冷热敷交替 应急止痛

当膝盖疼痛时，可以用冷敷热敷交替缓解。先采用冷敷，用毛巾包裹冰袋（避免直接接触皮肤）敷于疼痛部位，每次15—20分钟。低温可以促使局部血管收缩，减少炎症渗出，减轻肿胀和疼痛感。冷敷过后，可以用40℃左右的热水袋或热毛巾敷膝，每次20分钟。温热刺激能够促进血管扩张，加速血液循环，缓解肌肉紧张，缓解疼痛。

二、减少膝盖负压

当膝盖疼痛时，要及时采取措施，减轻膝盖压力，避免疼痛加剧。

可以佩戴护膝，护膝能为膝盖提供支撑，减少膝盖受力。建议选择棉质或透气弹性材质的护膝，松紧以能伸入一根手指为宜，避免过紧影响血液循环。在空调房、阴雨天或外出时佩戴，既能保暖防寒，又能降低扭伤风险。除了佩戴护膝，还可以使用拐杖，让上肢分担身体重量，减轻膝关节压力。

三、补充营养

膝关节的健康依赖于两大基础：强韧的软骨作为缓冲垫，坚硬的骨骼作为支撑架。但随着年龄增长，这两大结构会出现退化，引发疼痛。

一方面，软骨因氨糖流失而退化。人到30岁后（具体年龄因人而异），体内氨糖合成能力下降，氨糖逐渐流失，氨糖是合成软骨基质的关键原料，缺乏氨糖会导致软骨修复能力减弱，从而引发软骨磨损，导致疼痛。另一方面，骨骼因钙质流失而支撑力下降。骨骼密度降低会使其承重能力减弱，本应由骨骼承受的压力会转嫁到关节软骨上，加速软骨磨损，形成恶性循环。

因此，针对性地补充氨糖和钙质可以帮助缓解关节退化、磨损导致的关节疼痛。

补充氨糖可以食用虾蟹壳、动物软骨等；补钙方面，建议多摄入牛奶、酸奶等乳制品，以及豆腐、豆干等豆制品。但是需要注意的是，食物中的氨糖含量普遍较低，很难满足每日1500mg的推荐摄入量[i]。想要更高效，更便捷地补充氨糖，不妨试试氨糖软骨素钙片。

例如健力多金装氨糖，它的氨糖日补充量达1540mg，高于日推荐量；每日还可以补充720mg软骨素，高于美国营养学会指出的600mg日起效量，足量的氨糖和软骨素，可以更全面地养护关节，改善关节疼痛的效果更为显著[ii]。金装氨糖里面科学复配有钙和骨碎补提取物，骨碎补提取物是《中国药典》收录的中医药材，可以温和补骨，和钙协同增强关节硬骨，临床使用历史悠久，长期服用的安全性有科学实证。金装氨糖做过万人实测，临床数据显示，连续服用30天后，氨糖有效率高达84%，使用者在关节疼痛、关节僵硬等方面得到有效改善。

老年人膝盖疼怎么办？以上三种大概率可以帮助缓解关节疼痛。此外，还可适度锻炼，强化膝周肌肉。节奏舒缓型的中老年健身操和游泳是合适的选择。通过这些运动能够增强股四头肌、腘绳肌力量，提升膝关节稳定性，减轻膝关节压力，帮助缓解关节疼痛。

[i] 《2024版中国居民膳食营养素参考日摄入量》

[ii] 《新英格兰医学杂志》

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