体育心理学揭秘：顶尖运动员如何应对压力与突破极限-手机云川网

竞技运动的对抗性使得运动员的成长始终与压力为伴，而真正的冠军懂得如何将压力转化为动力。

“压力、挑战，这一切看似消极的东西都是我能够取得成功的催化剂。”著名篮球运动员科比·布莱恩特的这句话揭示了顶尖运动员与普通人面对压力的根本区别——不是逃避压力，而是驾驭它。

在竞技体育中，压力从来不是稀缺品。2019年举重世锦赛上，中国举重队夺得10枚总成绩金牌，打破15项世界纪录，创造了史上最佳战绩。背后的功臣之一，正是全程跟随备战的专业心理师。

01 压力双重性，从阻碍到助力的转化机制

竞技体育中的压力并非总是敌人。适度的压力是一种愉快、满意的体验，是一种挑战，有利于竞技水平的发挥。只有当压力过度时，才会产生消极影响。

过度的压力会从四个方面对运动员造成影响：生理上导致人体交感神经系统整体被激活，肌体处于紧张和警觉状态；认知上降低感知觉能力、减弱记忆力、分散注意力；情绪上引发情绪不稳定，增加紧张、悲观等消极心理；行为上导致语言问题增加、兴趣和热情减少、睡眠紊乱等。

然而，精英运动员通过训练，学会了将这种“威胁”转化为“挑战”。神经科学研究表明，个体反复经历高压情境后，大脑会启动适应机制，负责规划、专注与决策的前额叶皮层变得沉稳老练，即使遭遇突发压力，也能高效管理注意力并做出决策。

与此相对，大脑的威胁监测中心杏仁核会通过引发恐慌、冻结运动反应来干扰竞技表现。精英运动员通过反复经历高压，逐渐重塑此神经回路，习得抑制杏仁核压力反应的方法。

国家举重队的心理师黄俊红通过“种植心锚”的方法，帮助运动员建立积极的心理条件反射。心理师首先帮助运动员回忆起最成功的一场比赛，将比赛中的细节一一呈现，最终找到一个画面、声音或动作，将成功的感觉凝缩成信号。

“在下一次比赛时，只要教练员拿出这个信号，运动员就可以马上回忆起成功比赛时的良好状态。”黄俊红介绍。这种条件反射让运动员更有信心迎接挑战。

呼吸训练是另一个简单有效的心理技能。通过心率变异反馈仪的监测，心理师可以判断运动员的压力和情绪状态。训练初期，运动员需要5-6个呼吸（约40秒）才能进入平衡状态，而训练目标是仅凭一次呼吸就能进入这种状态。

北京体育大学教授张凯强调：“人的镇定来源于可控感，一旦他们知道在比赛时的每一个时间段该做什么，心理就会稳定。”他建议每个运动队赛前准备两个方案——比赛进程方案和突发事件方案，让运动员保持清醒头脑。

某位射击奥运冠军的突发事件预案库中包含20多项内容，涵盖班车晚了、下雨、候场等待时间过长等各种情况。

运动员在重大比赛前常遭遇睡眠问题，如入睡困难、过早醒来等。这主要由生理原因、环境因素和心理因素共同造成。

“睡眠先睡心” 是应对睡眠问题的核心原则。运动员需要学会心平气和，顺其自然。可以告诫自己：“能睡着就睡，即使睡不着也没有关系。”不要因睡眠不好而情绪波动或焦虑。

重复性活动能够抑制过度活跃的思绪，使大脑产生疲倦，自然进入睡眠状态。将注意力集中于对美好事物的回忆，如想象自己做得最成功的事情或最喜欢的一个场景，也能帮助放松心情。

音乐对人体生理功能有显著影响。舒缓的民乐、轻音乐可以使情绪稳定、放松、安静，消除不安和烦躁情绪，从而安心入眠。按常规时间睡眠同样重要，比赛期间不要轻易更改自己的睡眠习惯。

睡眠提供真正意义上的重置和修复。经过赛训锤炼的神经连接在睡眠期间得到巩固强化，这是恢复策略中不可或缺的一环。

北京体育大学心理学院院长毛志雄指出：“团队凝聚力是指运动队成员之间相互吸引、相互支持、相互配合，为达成共同比赛目标的心理结合力。”它由任务凝聚力和社交凝聚力组成。

在实践当中，教练员和领队需要把社交凝聚力和任务凝聚力放在同等重要位置，努力营造气氛，建成既团结又战斗的集体。运动员也要处理好个人与集体、竞争与合作的关系，把个人目标与集体目标融为一体。

比赛时，在做好自己的同时，每个队员还应给队友提供支持和鼓励，对失误的队友表示安慰。前面队友出现失误，后面运动员应拼命追赶，不责怪、也不推卸责任。

2008年4月，在国际冰联女子冰球世界锦标赛复赛中，中国队员始终不放弃，团结一心、鼓足士气，积极调整技战术，紧密配合。在距离终场3分钟时，中国队连入3球，最终以4比2反超德国队获得胜利。这场经典比赛展示了团队凝聚力的强大力量。

冬奥会国家集训队体能教练员李光麒指出，世界顶尖运动员要想突破、提高现有成绩十分困难，运动员必须在训练时突破自我。体能类项目需要更强大的体能储备，技能类项目必须挑战更高难度技术动作。

2019年2月，我国选手宫乃莹在“单板滑雪平行项目世界杯云顶站”比赛中，充分利用主场优势，对滑雪场的赛道、气候等十分熟悉，发挥出最佳竞技状态，勇夺女子平行回转项目世界冠军。

主场优势主要体现在三个因素：观众的社会支持、观众的期待以及环境熟悉度。统计发现，主场观众的上座率越高，带来的积极影响就越大。

面对失误，事先准备至关重要。毛志雄建议：“应对逆境最好的方法就是事先有充足准备。赛前就设想可能出现的不利情况及应对办法，形成比赛心理准备预案，写在纸上，熟记于心。”

2018年平昌冬奥会，我国速滑名将武大靖在男子1000米短道速滑1/4决赛中被判犯规，但他不气馁，最终在决赛中以39秒584的成绩强势拿下冬奥会男子短道速滑首金。

德约科维奇在输掉一盘后通过深长缓慢的呼吸“重置”状态；勒布朗·詹姆斯凭借二十余年职业生涯锤炼的神经回路，在高压环境下做出瞬间决策；倪夏莲以60岁高龄夺得国际赛事冠军。

支撑这些卓越表现的生理系统并非固定特质，从运动控制到压力管理，它们都可训练可积累。运动员的身体机能会随时间下滑，但其在职业生涯中不断受压力锤炼的神经系统却历久弥新。

普通人同样可以借鉴运动员的压力管理策略——迎接挑战，管理压力，做好恢复。有氧运动与协调性训练结合的活动，如舞蹈、复杂的组合训练，已被证实可长期巩固专注力、规划能力和情绪调节等技能。