减脂控卡期常因热量限制导致蛋白质摄入不足，易引发肌肉流失、饱腹感缺失，还有可能造成免疫力下降，成为减脂路上的“隐形阻碍”。而蛋白质作为维持肌肉量、增强饱腹感、支撑免疫系统运转的重要营养素，在减脂期足量摄入尤为关键。减脂控卡期，补充蛋白质提高免疫力吃什么好呢？

首先，蛋白质来源主要可分为动物性蛋白以及植物性蛋白两大类：

1.动物性蛋白

动物性蛋白含有人体必需的氨基酸，消化吸收率高，能够快速为免疫系统供能。在减脂控卡期，推荐选择以下食物：

• 禽畜肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉。脂肪含量较低，优质蛋白质占比高，能够促进免疫细胞合成，增强免疫屏障；

• 鱼虾类：三文鱼、鳕鱼、基围虾等富含优质蛋白，脂肪含量低，且含有不饱和脂肪酸，可以调节免疫炎症反应；虾肉含锌元素，能够提升免疫细胞的活性；

• 蛋奶类：鸡蛋，它是性价比很高的蛋白来源，蛋黄中还含有维生素A、维生素D，能协同增强免疫功能；对于减脂人群，奶类选择推荐低脂奶制品、无糖酸奶，无糖酸奶的益生菌还能维护肠道免疫健康。

2.植物性蛋白

植物性蛋白富含膳食纤维、植物固醇这些营养素，有着低脂、高纤维、强免疫的特性，很适合减脂控卡人群。日常推荐食用：

• 豆类及豆制品：黄豆、黑豆；

• 坚果类：杏仁、核桃；

• 藜麦：藜麦是少数含优质蛋白质的谷物，被称为“超级谷物”，含有人体必需的9种氨基酸。

据《中国膳食营养指南2024》数据显示，减脂期蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.2-1.6克/天，运动人群可提高至1.6-2.0克/天。减脂期仅依靠食补，较难足量补充，建议搭配蛋白粉。

例如汤臣倍健臻钻蛋白粉，它的蛋白质含量实测超过90%，有22克免疫调节蛋白，将分离乳清蛋白与大豆分离蛋白按2:3黄金比例配比，两种蛋白协同作用，营养全面，含有18种人体所需氨基酸，蛋白质消化率达97%，可以专业增强免疫力。0乳糖、0胆固醇、低脂肪的健康配方，代谢负担小，减脂期人群也可以放心饮用。

需要注意的是，减脂控卡期，保持免疫力在线的饮食重点之一是在合理限制热量的同时，补充足够的营养素。弄清楚补充蛋白质提高免疫力吃什么之外，还需注重维生素 C、维生素 D、锌等多种营养素的均衡摄入，通过将优质蛋白与富含这些营养素的彩椒、深海鱼、瘦红肉等低卡高营养食材科学搭配，使营养高效协同，既有助于稳控体重，又能够帮助筑牢免疫防线。

参考文献：

1.中国营养学会。中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社，2022.

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